Wer abnehmen oder gesünder leben möchte, muss keine Kalorien zählen. Oscar Wong/Getty Images
Sie müssen aufhören, Kalorien zu zählen und sich stattdessen darauf konzentrieren, die richtigen Zutaten zu essen, wenn Sie abnehmen möchten. Das sagt Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie in London.
Stark verarbeitete Lebensmittel können weniger sättigend sein als Vollwertkost, was dazu führt, dass Menschen mehr essen, als sie tatsächlich hungrig sind.
„Lebensmittel, die stark verarbeitet wurden, sind der Feind“, sagte Spector. Je länger die Zutatenliste, desto verarbeiteter das Produkt.
Wer abnehmen und gesünder leben möchte, sollte keine Kalorien zählen, sondern darauf achten, weniger stark verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies empfiehlt der Epidemiologe Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King’s College London.
Zum Abnehmen braucht es zwar ein gewisses Kaloriendefizit, aber das wäre an sich schon der falsche Ansatz. Es ist auch wichtig, welche Kalorien aufgenommen werden. Laut Spectre sind Nährwertangaben auf Etiketten oft ungenau. Außerdem verbrennst du automatisch weniger Kalorien, wenn du überwiegend Vollwertkost ohne künstliche Zusatzstoffe isst.
„Wir müssen aufhören, über Kalorien zu reden“, sagte er gegenüber Business Insider. „Hochverarbeitete Lebensmittel sind der Feind.“ Spectre ist der Bestsellerautor Spoon-Fed: Warum fast alles, was uns über Lebensmittel erzählt wird, falsch ist, und er ist der wissenschaftliche Mitbegründer von Zoe, einem Unternehmen für personalisierte Ernährung, das Menschen hilft ihre Reaktionen kontrollieren, um die Reaktion Ihres Körpers auf Nahrung zu verstehen.
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Viele Lebensmittel werden auf irgendeine Weise verarbeitet, wie Haferflocken, Joghurt oder Mehl. Hoch verarbeitete Lebensmittel werden jedoch in Massenproduktion hergestellt und enthalten Zusatzstoffe wie Farbstoffe und Konservierungsstoffe, um den gewünschten Geschmack oder die gewünschte Textur zu erzielen. Diese Nahrungsergänzungsmittel wurden in der Vergangenheit mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Beispiele für stark verarbeitete Lebensmittel sind vorgebackene Backwaren und Kekse und Chips.
Untersuchungen zeigen, dass mehr als die Hälfte der Lebensmittel, die in Ländern mit hohem Einkommen konsumiert werden, stark verarbeitete Lebensmittel sind.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 der US National Institutes of Health ergab, dass Menschen, deren Ernährung reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, durchschnittlich 500 Kalorien pro Tag mehr zu sich nehmen und mehr zunehmen als diejenigen, die frische Lebensmittel essen. Über die Gründe dafür ist sich die Wissenschaft noch nicht einig. Einige vermuten jedoch, dass unsere Hormone mit verarbeiteten Lebensmitteln anders interagieren können.
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Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2020 können stark verarbeitete Lebensmittel auch mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und einem kürzeren Leben in Verbindung gebracht werden.
“Der Mythos ist, dass Kalorien gut sind”
Specter glaubt, dass der größte (und schädlichste) Mythos darin besteht, dass Kalorien gut sind. Ihre Bedeutung werde “weit überschätzt”. Stattdessen müssen sich die Menschen mehr auf die Zusammensetzung der Lebensmittel konzentrieren, sagte Spector.
„Wir alle haben sehr unterschiedliche Stoffwechselbedürfnisse. Wir können uns also nicht mit anderen vergleichen. „Nur weil jemand anderes sich an eine zufällige Kalorienbeschränkung hält, heißt das nicht, dass wir das tun sollten“, sagte er. Ein Croissant hat zum Beispiel weniger Kalorien als Toast mit Avocado und Ei. Letzteres hat jedoch einen weitaus höheren Nährwert und hält durch Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette länger satt.
Laut Spectre führt das Kalorienzählen oft dazu, dass Menschen mehr verarbeitete Lebensmittel essen, weil sie auf den ersten Blick weniger Kalorien enthalten. Er sagt, dass viele Hersteller jetzt Fett und Zucker aus Lebensmitteln entfernen, um Kalorien zu reduzieren, und stattdessen Chemikalien und Süßstoffe hinzufügen, um den Geschmack zu erhalten.
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Aber sie machen nicht lange satt. Untersuchungen zeigen, dass dies letztendlich dazu führt, dass zu viele kalorienarme, aber stark verarbeitete Lebensmittel gegessen werden, was auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Gesunde Lebensmittel hingegen sättigen viel besser, da sie in der Regel mehr Ballaststoffe und Proteine enthalten. Dadurch wird Energie langsamer aus der Nahrung freigesetzt, was laut Spector zu einem längeren Sättigungsgefühl führt.
Nick Shaw, ein Bodybuilder, Personal Trainer und Ernährungscoach bei RP Strength, sagte gegenüber Business Insider, dass er Menschen ermutigt, gesunde Lebensmittel zu essen, wenn sie abnehmen wollen, selbst wenn weniger nahrhafte Lebensmittel die gleiche Anzahl an Kalorien und Makros haben.
„Sie müssen immer die Qualität Ihres Essens im Auge behalten, wenn Sie überlegen, wie viel Sie jeden Tag essen sollten“, sagte er. „Wenn Sie sich hauptsächlich an Vollwertkost wie magere Proteine (wie Süßkartoffeln oder Vollkornprodukte) halten, können Sie immer noch Körperfett verlieren.
Vermeiden Sie Lebensmittel mit mehr als zehn Zutaten
Auch technisch verarbeitete, aber wenig verarbeitete Lebensmittel eignen sich für eine gesunde Ernährung. Beispiele sind Obstkonserven, gefrorenes Gemüse und Joghurt, sagte Spector. Um herauszufinden, ob ein Lebensmittel stark verarbeitet ist, müssen Sie sich die Länge der Zutatenliste ansehen. Als Grundregel kann gelten: Wenn ein Lebensmittel mehr als zehn Zutaten hat, sollte man davon eher die Finger lassen.
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Dieser Text wurde aus dem Englischen übersetzt. Das Original finden Sie hier.
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