Im Sommer denken wir selten an Vitamin D. Die Sonne scheint, wir bräunen uns – unsere Reserven müssen überfüllt sein. Aber ist es wirklich so? Warum es sich lohnt, sich für die dunkle Jahreszeit einzudecken und welche Lebensmittel deine Vitamin-D-Reserven wieder auffüllen können, erfährst du im Artikel.
Vitamin D aus der Nahrung: Warum ist es so wichtig?
Zwar wird ein Großteil des notwendigen Vitamin D vom Körper selbst produziert. Dafür braucht er vor allem eines: Sonnenlicht. Davon haben wir im Sommer meist genug – vorausgesetzt, man verbringt auch mal Zeit in der Sonne.
Aus Angst vor den schädlichen Auswirkungen von Strahlung und Sonnenbrand meiden viele die Sonne ganz. Die Haut braucht nicht viel, um Vitamin D zu produzieren: Laut Apotheker Umschau reicht ein sehr kurzer, ungeschützter Aufenthalt in der Sonne aus. Bei besonders hellhäutigen Männern mit blonden Haaren und blauen Augen reicht es aus, Gesicht, Arme und Hände zwei- bis dreimal pro Woche für 12 Minuten in die Sonne zu strecken.
Gut zu wissen: Auch wenn Sie Sonnencreme verwenden, gelangt noch etwas UV-Strahlung in Ihren Körper. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, dass Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Bildung blockieren.
Diese Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin D
Auch wenn der Anteil an Vitamin D, der aus der Nahrung gebildet wird, nur bei zehn bis 20 Prozent liegt – ignorieren sollte man ihn nicht. Egal, ob Sie Ihre Aufnahme erhöhen oder sich auf den Winter vorbereiten möchten.
Daher ist es gut zu wissen, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten. Dabei handelt es sich hauptsächlich um tierische Produkte, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D in geringen Konzentrationen vor.
1. Hering
Fettreiche Fische wie Hering, Lachs, Makrele, Kabeljau und Aal enthalten wertvolles Vitamin D. Hering enthält 7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.
Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Foto: Gettyimages / Arman Zhenikeev
2. Avocado
Auch wenn Avocado sehr vitaminreich ist: Sie sollte nicht zu oft auf Ihrem Speiseplan stehen. Der Grund dafür: Für die Kultivierung wird extrem viel Wasser benötigt. Neben dem Vitamin-D-Gehalt von 3,4 Mikrogramm pro 100 Gramm Fruchtfleisch enthalten sie auch viel Vitamin E, Vitamin B6 und Kalium.
Nicht umweltfreundlich, aber gesund: Avocados. Foto: Jay Uno /
3 Eier
Hühnereier enthalten 2,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 g. Besonders wertvoll ist das Eigelb. Es ist auch reich an Proteinen und Vitamin A.
Zu jedem guten Frühstück gehört eine Avocado… Foto: Shutterstock/Alena Haurylik
4. Pilze
Pilze (1,9 Mikrogramm) und Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm) sind nicht nur reich an Vitamin D, sondern auch an Mineralstoffen wie Kalium und Eisen sowie wichtigen B-Vitaminen.
Pilze sind eine gute pflanzliche Quelle für Vitamin D. Foto: PantherMedia / Arne Trautmann
5. Gouda
Käseliebhaber werden begeistert sein: Gouda enthält 1,3 Mikrogramm Vitamin D. Käsegratin schmeckt doppelt so gut!
Wir streuen es gerne über unser Essen: Gouda enthält Vitamin D. Foto: Imago/Shotshop / Imago/Shotshop
Fazit: Vitamin-D-Speicher mit Nahrung auffüllen
Ob leckeres Avocadobrot mit Eiern zum Frühstück oder gegrillter Fisch mit Pilzen: Es gibt viele Möglichkeiten, Vitamin D in die Ernährung aufzunehmen. Dazu müssen Sie nicht viele tierische Produkte essen. Es reicht aus, gelegentlich Vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
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