Kann man mit Avocados zunehmen?
Die birnenförmige Frucht mit harter Schale liefert 130 kcal pro 100 g Avocado. Eine große Avocado kann leicht 250 kcal und mehr ausmachen. Daher ist es verständlich, dass viele Menschen denken, dass Avocados dick machen oder zumindest am Abnehmen hindern.
Sie müssen jedoch nicht auf Avocadosuppe, Guacamole oder Avocadoeis verzichten. Denn mittlerweile gehen mehrere Studien der Frage nach, ob Avocados zu einer Gewichtszunahme führen oder nicht.
Übrigens: Ob Avocados ein Superfood sind, darüber diskutieren wir in unserem Hauptartikel über Avocados.
Avocados machen nicht dick!
Eine randomisierte Studie der Penn State University (1) erschien im Journal of the American Heart Association, in der übergewichtige oder sogar fettleibige Teilnehmer gebeten wurden, 6 Monate lang täglich 1 Avocado zu essen. Dann untersuchten sie (mittels MRT) das Fett im Bauch und in der Leber. Außerdem maßen sie den Taillenumfang und den Cholesterinspiegel und verglichen die Werte mit denen von Teilnehmern, die keine Avocados aßen.
Insgesamt nahmen 1.000 Personen an der Studie teil. Die Hälfte aß in den folgenden Monaten Avocados zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung, die andere Hälfte musste wie gewohnt weiter essen (und durfte nicht mehr als 2 Avocados pro Monat essen).
Menschen, die Avocados aßen, nahmen trotz der zusätzlichen Kalorien aus Avocados kein Leber- oder Bauchfett zu, also nahmen sie nicht zu, also machen Avocados eindeutig nicht dick. Frühere kleinere Studien haben sogar gezeigt, dass Avocados bei übergewichtigen Menschen zu einer Gewichts- und Umfangsreduktion führen.
Avocado fördert eine gesunde Ernährung
Die positive Wirkung des Avocado-Konsums könnte darauf zurückzuführen sein, dass sich die Avocado-Gruppe plötzlich insgesamt gesünder ernährte. Der Grund dafür kann sein, dass Avocados am besten zu Salaten und Gemüsegerichten schmecken, sodass sich die Nährwerte automatisch verbessern, auch wenn man jeden Tag „gezwungen“ Avocados essen muss.
Leckere Rezepte mit Avocado finden Sie in unserem Kochstudio ZDG, z. B. Quinoa mit Gemüse in Avocado-Mango-Sauce oder Kartoffelbällchen mit Avocado-Dip oder Linseneintopf mit Avocado.
Ein weiterer Vorteil von Avocados ist ihre Fettqualität. Avocadoöl besteht wie Olivenöl hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die selbst bei einer fettreichen Ernährung die Fettspeicherung hemmen (3). Es hat sich gezeigt, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren zu einer Gewichtsabnahme bei gleicher Kalorienzufuhr führt (4).
Avocado senkt den Cholesterinspiegel
In der Avocado-Gruppe sank der Cholesterinspiegel – möglicherweise aufgrund der Qualität des Fettes in der Avocado und der verbesserten Ernährung der Probanden. Der Gesamtcholesterinspiegel sank um durchschnittlich 2,9 mg/dl und der LDL-Cholesterinspiegel um 2,5 mg/dl, was im Allgemeinen mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden ist.
Frühere Studien haben gezeigt, dass Avocados den Cholesterinspiegel verbessern können, z. Zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2015 ( 2 ): Wenn Sie täglich so viele Avocados essen, dass sie 17 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, bei einem Gesamtfettgehalt von 34 Prozent, sinkt Ihr LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 13 mg /dl nach 5 Wochen. Darüber berichten wir in unserem Artikel Die cholesterinsenkende Wirkung von Avocados.
(Beispiel: Bei 1900 kcal pro Tag wären 17 Prozent 323 kcal, was 270 g Avocado (2 kleine oder 1 große) entspricht).
Hier erfahren Sie alles über die Ökobilanz der Avocado und ob die Frucht tatsächlich eine ökologische Katastrophe ist, wie oft behauptet wird.
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