Übungen für starke Bauchmuskeln
1. Brett
Plank ist eine der besten Übungen für einen starken Bauch, weil es für alle Kernmuskeln funktioniert. Aber die Platten können auch andere verwandte Muskeln wie den Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken aktivieren.
So geht’s: Auf allen Vieren stehen, Arme nach vorne, Knie unter Hüfte und Handgelenke unter Schultern. Nehmen Sie nun die Plank-Position ein und achten Sie darauf, dass Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Die Ellbogen sollten unter den Schultern sein und die Unterarme sollten parallel zueinander sein. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Halten Sie die Position für 15, 30 oder 45 Sekunden pro Satz.
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2. Käfer (“Toter Käfer”)
Der Käfer (auch bekannt als toter Käfer) ist eine gute Wahl für Anfänger, da er auf viele Kernmuskeln (einschließlich schwer erreichbarer quer verlaufender Bauchmuskeln) abzielt, aber nicht den unteren Rücken oder Nacken belastet.
So geht’s: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Platzieren Sie Ihre Knie direkt über Ihren Oberschenkeln und beugen Sie Ihr Knie so, dass Ihre Wade mit Ihrem Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bildet. Ziehen Sie Ihren unteren Rücken zum Boden, so dass Ihr unterer Rücken gegen den Boden gedrückt wird. Senken Sie nun Ihren linken Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden strecken. Kurz pausieren, dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Achten Sie auf die langsame Ausführung der Bewegung.
3. Der Kletterer
Bei richtiger Ausführung aktiviert der Kletterer die Rumpfmuskulatur, z. B. quer verlaufender Bauchmuskel und schräger Bauchmuskel. Darüber hinaus verbessert Bewegung Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und erhöht Ihre Stabilität und Ihren Kalorienverbrauch.
So geht’s: Gehen Sie in eine aufrechte Liegestütz- oder Highboard-Position. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Zehen sind hüftbreit auseinander. Spannen Sie Rücken und Bauch an und schauen Sie nach unten. Ziehen Sie nun jeweils ein Knie so weit wie möglich zur Brust. Die Beine werden abwechselnd ausgeführt, damit die Füße während der Darbietung nicht nebeneinander stehen. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt sind. Das schont die Wirbelsäule und erhöht die Intensität.
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