So bekommst du schlanke Beine!

Wir wünschen Ihnen schlanke und trainierte Beine! Denn trainierte Beine sehen sexy aus. Besonders in Shorts, Kleidern und engen Hosen. Schnappen Sie sich Ihre Hanteln und beginnen Sie jetzt mit dem Training. Wir haben die effektivsten Kurzhantel-Beinübungen für dich.

Willst du endlich wieder in deine Jeans und in Shorts schlüpfen, ohne dich unwohl zu fühlen? Sie sind unzufrieden mit Ihren Füßen?

Nicht nur Sie! Viele Frauen bezeichnen ihre Füße als Problemzone. Sie empfinden ihre Hüften als zu groß und wünschen sich straffe und schlanke Beine.

Sie sollten nicht zu muskulös, aber gut definiert sein.

Mit Kurzhantel-Beinübungen verwandeln wir unsere schlaffen Oberschenkel in schön schlanke und durchtrainierte Beine. Dafür brauchen Sie nicht einmal ein Fitnessstudio. Diese Übungen sind auch für das Wohnzimmer geeignet.

Und wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie bereits nach den ersten Wochen Erfolge sehen können.

Kämpfen wir gegen die schlaffen und fetten Beine!

Das erfährst du in diesem Beitrag

Ist es wichtig, Ihre Beine zu trainieren?

Wir sagen ja. Deine Beine tragen dich nicht nur durchs Leben, sondern haben als größte Muskelgruppe deines Körpers auch ein großes Trainingspotential.

Du verbrennst bereits beim Gehen Kalorien, doch dieser Effekt lässt sich durch gezieltes Muskeltraining steigern.

Beintraining erzeugt Stress im Körper, was sich positiv auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen auswirkt.

Außerdem ist der Nachbrenneffekt an den Beinen sehr hoch, da der Körper nach dem Training viel Arbeit hat, um Muskelmasse wieder aufzubauen. Und während Sie schon gemütlich auf dem Sofa sitzen.

Denn ist deine Beinmuskulatur gut trainiert, verbrennt die Muskulatur nicht nur direkt nach dem Training mehr Kalorien, sondern auch insgesamt mehr Kalorien.

Mit gezieltem Beintraining kannst du deinen Grundumsatz erhöhen, was perfekt für eine Diät ist.

Doch damit nicht genug: Während Sie Ihre Beine trainieren, wird auch Ihr Bauch trainiert. Und wer wünscht sich nicht einen straffen Bauch? 🙂

Gönnen Sie sich also ein Toe-to-Hip-Workout. Ihre Füße haben es verdient. Schließlich tragen sie dich durchs Leben.

Was muss ich bei Beinübungen mit Kurzhanteln beachten?

Kurzhantelübungen sind einfach genial. Damit trainieren Sie bequem von zu Hause aus Haltung, Stabilität, Rückengesundheit und wichtige Tiefenmuskulatur.

Allerdings gibt es hier ein paar Dinge zu beachten.

1. Wählen Sie das richtige Gewicht für Ihre Kurzhantel-Beinübungen

Das richtige Gewicht ist für ein erfolgreiches Hanteltraining von größter Bedeutung.

Als Anfänger solltest du mit etwa 2-4 Kilo starten. Je nach Übung. Fortgeschrittene können 5-8 kg Hanteln verwenden.

Wie viele Beinsätze?

Beginnen Sie als Anfänger mit zwei Sätzen jeder Übung. Später kannst du auf drei Sätze steigern.

Jede Übung wird 15 Mal wiederholt. Nach den 15 Wiederholungen gibt es 60 Sekunden Pause und dann folgt der nächste Satz.

Du hast das richtige Gewicht gewählt, wenn du die letzte Wiederholung noch fehlerfrei schaffst.

Wenn die Bewegung technisch nicht mehr korrekt ist, verwenden Sie leichtere Hanteln.

2. Aufwärmen vor Beinübungen mit Kurzhanteln

Überspringen Sie niemals ein Aufwärmen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, sollten Sie sich unbedingt 5-10 Minuten aufwärmen. Das bringt deinen Kreislauf richtig in Schwung und beugt Verletzungen vor.

3. Achten Sie auf eine ordnungsgemäße Ausführung

Überprüfen Sie, ob Sie die Übungen richtig ausführen. Muskeln müssen während des Trainings unter Spannung gehalten werden. Sie sollten die Hanteln zwischen den Wiederholungen des Satzes nicht fallen lassen.

Außerdem solltest du deine Beine am Wendepunkt nicht ganz durchstrecken. Dadurch werden die Gelenke geschont und die Spannung der Muskulatur erhalten.

Ein Spiegel oder Trainingspartner kann gerade am Anfang sehr hilfreich sein, um die Leistung zu kontrollieren.

Verwenden Sie leichtere Gewichte anstelle von chaotischen und gelenkbelastenden Trainingseinheiten.

4. Geben Sie Ihren Muskeln neue Reize

Natürlich ist jahrelanges Training mit denselben Gewichten sinnlos. Nach einer Weile brauchen deine Muskeln neue Reize, um Fortschritte zu machen.

Wenn Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht mehr als 15 Wiederholungen schaffen, sollten Sie das Gewicht beim nächsten Training erhöhen.

Jetzt kannst du wieder mit zwei Sätzen zu je 15 Wiederholungen beginnen.

Wenn Sie nicht weniger als 9 Wiederholungen schaffen, dann haben Sie zu viel Gewicht hinzugefügt.

8 effektive Beinübungen mit Kurzhanteln

Genug geredet! Lasst uns endlich mit dem Training beginnen! Du musst nicht alle Übungen eines Workouts auf einmal machen. Es reicht aus, mit 5 Übungen in zwei Sätzen zu beginnen.

Goblet Squat für schlanke Beine

• Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel.
• Senken Sie Ihren Po ab, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. Der Oberkörper bleibt gerade.
• Schiebe dich zurück.
• 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

• Stellen Sie sich mit Hanteln in den Händen schulterbreit auseinander.
• Drücken Sie Ihren Po nach hinten und lehnen Sie sich kontrolliert nach vorne.
• Halten Sie Ihre Beine so weit wie möglich gestreckt.
• Achtung: Halten Sie den Rücken gerade und die Arme ausgestreckt.
• stand wieder auf
• Machen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Trainiere deine Beine mit Ausfallschritten

• Halte in jeder Hand eine Hantel.
• Halten Sie sie mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten.
• Ausgangsposition ist der Stand. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander.
• Jetzt machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie dabei Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Aber nicht ausziehen!
• 3-4 cm gut über der Matte schweben. 🙂 Achten Sie auf das vordere Knie! Atmen Sie ruhig, um das Gleichgewicht zu halten.
• Gesäß und Beine sind angespannt. Und mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.

Hantelbeinübungen: Glute Bridges

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie.
• Greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel und legen Sie sie auf Ihr Becken.
• Spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie Ihre Hüften an. Halten Sie hier für einen Moment die Spannung.
• Zurück in die Ausgangsposition.

Bulgarische Kniebeuge

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Couch.
• Stellen Sie den linken Fuß auf einen Stuhl/Tisch. Lass es nicht liegen, sondern zieh es richtig an, dann kannst du besser das Gleichgewicht halten.
• Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihren rechten Fuß etwas entfernt von der Innennaht auf den Boden. Zehen zeigen nach vorne.
• Hanteln hängen herunter.
• Beide Knie zeigen nach vorne und dein Rücken ist gerade.
• Beuge nun langsam das vordere Knie.
• Das Bein sollte einen Winkel von 90° bilden.
• Dein Oberkörper bleibt gerade.
• Das Hinterbein berührt während der Bewegung fast den Boden.
• Dann zurück in die Ausgangsposition.

Wadenheben mit Kurzhanteln

• Nehmen Sie zwei Hanteln und stellen Sie sich mit leicht erhöhten Füßen oder auf eine Stufe.
• Drücken Sie nun Ihre Waden mit voller Kraft ab, die Füße hoch.
• Wiederholen Sie die Übung 15 Mal und machen Sie zwei Sätze.

Beinbeuger als Beinübung mit Kurzhanteln

• Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden.
• Klemme eine Hantel zwischen deine Beine.
• Die Beine sind dicht beieinander und fast ausgestreckt.
• Die Fußsohlen zeigen nach oben und die Arme sind unter dem Kopf verschränkt.
• Heben Sie nun die Hantel langsam und kontrolliert nach oben und dann in Richtung Gesäß, indem Sie die Knie beugen.
• Achte darauf, dass die Hantel nicht von deinen Beinen wegrutscht und die Bewegung nur aus den Unterschenkeln kommt.
• Die Hüfte bleibt am Boden und die Bewegung wird ohne Schwung ausgeführt.
• Führen Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück.

Rumänisches Kreuzheben

▶ Tipp! Mit richtig tollen Leggings macht das Training gleich viel mehr Spaß. Lassen Sie sich mit unseren Favoriten motivieren:

• Auf einem Bein stehen.
• Halten Sie die Hantel in der Hand gegenüber Ihrem geraden Bein.
• Beugen Sie das Knie des gestreckten Beins leicht.
• Beuge dich nach vorne, bis dein Körper parallel zum Boden ist.
• Heben Sie das stationäre Bein hinter sich.
• Kommen Sie langsam zurück und stehen Sie wieder auf.

Muskelaufbau: Wie oft solltest du deine Beine trainieren?

Wie oft und wie lange Sie Ihre Beine trainieren sollten, hängt maßgeblich von Ihren Trainingszielen und Ihrem Trainingsplan ab.

Generell sollten Sie mindestens einmal pro Woche Beingymnastik machen.

Natürlich kannst du auch auf zweimal pro Woche steigern, um deine Beinmuskulatur richtig aufzubauen.

Aber auch hier gilt: Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers!

Wenn Ihre Muskeln schmerzen und sich locker anfühlen, geben Sie Ihren Beinen ein oder zwei Tage Zeit, bevor Sie wieder mit den Beinübungen mit Kurzhanteln beginnen.

Kann ich Fett gezielt an meinen Beinen verlieren?

Leider ist es nicht wirklich möglich, an bestimmten Stellen Fett abzubauen. Der Körper entscheidet nur, wo er dick wird.

Wer an den Beinen abnehmen möchte, sollte auf eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zurückgreifen.

Jede Übung, die Muskeln aufbaut, wird als Kraftübung bezeichnet. Du baust Ausdauer auf, indem du läufst, Rad fährst, schwimmst oder zügig gehst.

Aber wirf jetzt nicht das Handtuch! Beinübungen mit Kurzhanteln haben viele Vorteile und wirken sich positiv auf den Fettabbau im ganzen Körper aus.

Wenn Sie die Fettverbrennung insgesamt steigern, werden auch Ihre Beine schlanker.

Abnehmen an den Beinen …