Wer auf den Vitamin-D-Spiegel achten möchte, kann geeignete Lebensmittel in seine Mahlzeiten einbauen. Foto: Shutterstock/ New Africa
Gerade in den dunklen Wintermonaten entwickeln viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel.Welche Lebensmittel sollten Sie pflegen, um einen gesunden Vitamin-D-Haushalt zu erhalten?
Wenn Sie sich besonders in den Wintermonaten niedergeschlagen und müde fühlen und/oder niedergeschlagen sind, können Sie in eine echte Winterdepression verfallen. Diese Symptome können nicht auftreten, nur weil Sie eher ein Sommermensch sind. Denn Müdigkeit und Erschöpfung sind nur zwei von einigen möglichen Symptomen eines Vitamin-D-Mangels Deutschland gilt als das Land mit Vitamin-D-Mangel Fast die Hälfte der Bevölkerung hat gelegentlich Symptome eines Vitamin-D-Mangels.
Was genau ist Vitamin D und wofür ist es gut?
Vitamin D ist an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und unentbehrlich für gesunde Knochen und Zähne. Ein Vitamin-D-Mangel bringt Symptome hervor, die nicht nur lästig sind, sondern auf Dauer gefährlich werden können.
Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium und Phosphat im Dünndarm gut aufgenommen und anschließend in Calciumphosphat umgewandelt werden können. Calciumphosphat wird in Knochen und Zähnen eingelagert und unterstützt deren Mineralisierung, d.h. Erstarrung.
Darüber hinaus sorgt Vitamin D für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktionen, da es die Bildung und den Stoffwechsel der Muskelzellen reguliert.
Generell ist Vitamin D sehr wichtig für das Immunsystem, da es bei der Bildung von Antikörpern hilft und so den Menschen langfristig vor Infektionen schützen kann.
Wie kann sich ein Vitamin-D-Mangel äußern?
Die Hauptaufgabe von Vitamin D ist die Knochengesundheit. Daher kann ein Mangel zu ihrer Fehlfunktion führen. Dies kann Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen und Osteoporose im Alter begünstigen. Diese Symptome können von Schmerzen in den Knochen und auch von Missbildungen begleitet sein.
Ein instabiles Muskelgefühl kann auch die Folge eines schweren Vitamin-D-Mangels sein, Muskelkrämpfe oder Migräne sind mögliche Anzeichen eines solchen Vitaminmangels. Da Vitamin D auch das gesamte Immunsystem schützt, sind Anzeichen wie starke Müdigkeit oder Erschöpfung sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit und Haarausfall möglich.
Wie kann man Vitamin D aufnehmen?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Zunächst müssen wir jedoch klären, welche Werte als gesunder Vitamin-D-Spiegel gelten. Auch hier variieren die Richtlinien der einzelnen Ärzte, sagen aber einen Vitamin-D-Wert unter 20 Nanogramm pro Milliliter im Blut ist zu wenig und deutet auf einen Mangel hin. Der Wert sollte über 30 Nanogramm liegen.
Etwa 90 Prozent des menschlichen Bedarfs an Vitamin D wird durch Sonnenlicht aufgenommen. Schon 15 bis 30 Minuten täglich in der Sonne können den Vitamin-D-Spiegel ausgleichen, was auch erklärt, warum viele Menschen gerade in den Wintermonaten mit einem Mangel zu kämpfen haben. Wenn Sie Ihrem Vitaminhaushalt etwas Gutes tun wollen, essen Sie Lebensmittel mit Vitamin D. Allerdings ist zu beachten, dass ein echter Mangel nicht allein durch die Ernährung ausgeglichen werden kann.
Ein solcher Vitamin-D-Mangel kann vom Arzt durch die Blutwerte überprüft werden. Wenn Sie einen ernsthaften Vitamin-D-Mangel haben und mitten in den sonnenarmen Wintermonaten festsitzen, erhalten Sie die Unterstützung, die Sie von Ihrem Arzt benötigen. Es gibt viele Präparate, die auch die Anreicherung von Vitamin D fördern.
Holen Sie sich Vitamin D aus der Nahrung
Wenn Sie regelmäßig in die Sonne gehen und die Einnahme zusätzlicher Vitamin-D-Tabletten vermeiden möchten, können Sie Lebensmittel mit Vitamin D ausprobieren. Insbesondere tierische Produkte enthalten Vitamin D. Vitamin D2 kann nur in begrenzten Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. In der Regel können nur 10 bis 20 Prozent des täglichen Bedarfs über die Nahrung gedeckt werden.
Besonders fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten besonders viel Vitamin D. Hering hat beispielsweise einen Wert von 25 Mikrogramm pro 100 Gramm, Lachs 16 und Makrele 4 Mikrogramm. Auch andere tierische Produkte wie Hühnereier oder Margarine enthalten geringe Mengen an Vitamin D. Eigelb enthält über 5 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Vitamin D2 hingegen ist ein pflanzliches Vitamin D. Es gibt nicht viele Lebensmittel, aus denen Sie Vitamin D2 bekommen können. Aber Avocados enthalten sogar sechs Mikrogramm pro 100 Gramm und gehören neben verschiedenen Pilzen wie Champignons und Pfifferlingen zu den natürlichen Vitamin-D2-Lieferanten.
- Hering: 25 μg
- Lachs: 16 µg
- Sardinen: 11 mcg
- Avocado: 6 mcg
- Thunfisch: 5,4 mcg
- Eigelb: 5,6 μg
- Makrele: 4 μg
- Pilze: 3 μg
- Fingerhut: 2,1 μg
- Pilze: 2 μg
- Ei: 2,9 ug
- Margarine: 2,5-7,5 µg
- Gouda: 1,2 ug
- Vollmilch: 1,2 μg
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